Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het herstellen en opbouwen van spieren. Daarom zijn ze niet alleen interessant voor mensen die sterker of gespierder willen worden, maar ook voor mensen die willen afvallen en daarbij hun spiermassa zoveel mogelijk willen behouden.
Maar in welke voedingsmiddelen zitten eigenlijk veel eiwitten?
Er zijn volop mogelijkheden, zowel in dierlijke als in plantaardige producten. Hieronder vind je een handig overzicht van verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen en hun gemiddelde hoeveelheid eiwit per 100 gram.
🥩 Dierlijke eiwitbronnen
| Voedingsmiddel | Eiwit per 100 g* |
| Kipfilet | ± 25–30 g |
| Kalkoenfilet | ± 25–30 g |
| Mager rundergehakt | ± 25–27 g |
| Biefstuk | ± 26–28 |
| Varkenshaas | ± 25 g |
| Zalm | ± 20 |
| Tonijn | ± 25–26 g |
| Makreel | ± 22 g |
| Garnalen | ± 20–24 g |
| Magere kwark | ± 10–11 g |
| Griekse yoghurt | ± 9–10 g |
| Hüttenkäse | ± 11–12 g |
| 30+ kaas | ± 25–30 g |
| Mozzarella light | ± 18–20 g |
🌱 Plantaardige eiwitbronnen
| Voedingsmiddel | Eiwit per 100 g* |
| Linzen, gekookt | ± 8–9 g |
| Kikkererwten, gekookt | ± 8–9 g |
| Zwarte bonen, gekookt | ± 8–9 g |
| Edamame, gekookt | ± 11–12 g |
| Tofu | ± 10–12 g |
| Tempeh | ± 18–20 g |
| Sojamelk | ± 3–4 g |
| Haver | ± 12–13 g |
| Volkorenbrood | ± 8–10 g |
| Volkorenpasta, droog | ± 12–14 g |
| Quinoa, gekookt | ± 4 g |
| Amandelen en walnoten | ± 15–21 g |
| Pompoenpitten | ± 25–30 g |
| Chiazaad | ± 16–18 g |
* De genoemde hoeveelheden zijn richtwaarden. De exacte voedingswaarde kan verschillen per product, merk en bereidingswijze. Bij gekookte producten is het belangrijk om de bereidingsvorm mee te nemen, omdat het watergehalte het gehalte per 100 gram beïnvloedt.
Eiwitten hoeven niet ingewikkeld te zijn
Je hoeft niet direct naar speciale eiwitproducten of supplementen te grijpen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Met gewone voedingsmiddelen kun je al veel bereiken.
Denk bijvoorbeeld aan:
Ontbijt
Magere kwark met haver, fruit en chiazaad.
Lunch
Volkorenbrood met ei, hüttenkäse of een andere eiwitrijke belegkeuze.
Avondeten
Kip, vis, tofu of tempeh gecombineerd met groenten en bijvoorbeeld aardappelen, rijst of volkoren pasta.
Tussendoor
Een portie yoghurt, edamame of een kleine hoeveelheid noten.
Door verschillende eiwitbronnen gedurende de dag te combineren, kun je op een eenvoudige manier voldoende eiwitten binnenkrijgen.
Dierlijk of plantaardig?
Zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen kunnen onderdeel zijn van een gezond en eiwitrijk voedingspatroon.
Dierlijke producten zoals vis, vlees, eieren en zuivel bevatten vaak relatief veel eiwit per 100 gram. Plantaardige bronnen zoals peulvruchten, soja, tofu, tempeh, noten en zaden kunnen eveneens een belangrijke bijdrage leveren.
Een gevarieerd voedingspatroon biedt bovendien meer dan alleen eiwitten. Ook vezels, vitamines, mineralen en gezonde vetten spelen een belangrijke rol.
Eiwitten en krachttraining
Wanneer je regelmatig aan krachttraining doet, heeft je lichaam voldoende bouwstoffen nodig om te herstellen van de trainingsbelasting.
Eiwitten zijn daarbij belangrijk, maar meer eiwit betekent niet automatisch meer spiermassa. Training, voldoende energie, herstel, slaap en een uitgebalanceerd voedingspatroon werken samen.
Daarom is het belangrijk om niet alleen naar één voedingsstof te kijken, maar naar het totaalplaatje.
Kortom
Wil je sterker worden, spiermassa opbouwen of tijdens het afvallen je spiermassa zo goed mogelijk behouden? Zorg dan voor voldoende eiwitten als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon.
Kies daarbij niet steeds voor dezelfde voedingsmiddelen, maar varieer tussen verschillende dierlijke en plantaardige eiwitbronnen.
Een goede voeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met de juiste keuzes en voldoende variatie kom je al een heel eind.
Wil je weten hoe je training, voeding en herstel beter op elkaar kunt afstemmen? Neem gerust contact op voor persoonlijke coaching met focus op kracht, balans en duurzame resultaten.
Bron en voedingsgegevens
De voedingswaarden in dit artikel zijn gebaseerd op het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). NEVO bevat gegevens over de samenstelling en voedingswaarde van voedingsmiddelen en is het officiële Nederlandse voedingsstoffenbestand.
Bron: NEVO-online versie 2025/9.0, RIVM, Bilthoven.
De waarden in dit artikel zijn afgeronde richtwaarden. Voor actuele of productspecifieke voedingswaarden kan de informatie op het etiket van het betreffende product worden geraadpleegd.
