Veel mensen maken tijdens krachttraining dezelfde fouten. Soms lijkt het om kleine details te gaan, maar juist die details kunnen ervoor zorgen dat je minder snel vooruitgaat of het risico op overbelasting en blessures vergroten.
Met een goede techniek, een passend trainingsschema en voldoende aandacht voor herstel kun je veel van deze fouten voorkomen. Hieronder bespreken we twaalf veelvoorkomende fouten bij krachttraining en geven we praktische tips om ze te voorkomen.
1. Een slechte techniek
Veelvoorkomende fouten zijn:
- te zwaar trainen waardoor de uitvoering verslechtert;
- een verkeerde lichaamshouding of bewegingstechniek;
- een onvolledige bewegingsuitslag;
- te snel of ongecontroleerd bewegen.
Tip: leer eerst de juiste uitvoering van een oefening en verhoog daarna pas het gewicht. Kwaliteit van de beweging is belangrijker dan hoeveel gewicht je kunt verplaatsen.
2. Te veel gewicht gebruiken
Het ego bepaalt soms het gewicht in plaats van wat je lichaam daadwerkelijk aankan. Wanneer het gewicht te zwaar is, neemt de kans toe dat je gaat compenseren met andere spiergroepen of bewegingen.
Een bekend voorbeeld is het swingen tijdens een standing bicep curl. Het bovenlichaam beweegt naar achteren en vanuit de heupen wordt extra kracht gebruikt om de halter of dumbbells omhoog te krijgen. Hierdoor helpen onder andere de onderrug, heupen en schouders mee, terwijl de biceps minder gericht worden belast.
Tip: kies een gewicht waarmee je de oefening gecontroleerd en technisch goed kunt uitvoeren.
3. Geen progressive overload toepassen
Om sterker te worden of spiermassa op te bouwen, heeft je lichaam na verloop van tijd een nieuwe trainingsprikkel nodig.
Een veelgemaakte fout is om steeds hetzelfde gewicht, hetzelfde aantal herhalingen en hetzelfde aantal sets te gebruiken. Daardoor kan de trainingsprikkel op termijn onvoldoende worden.
Progressive overload betekent dat je de belasting geleidelijk verhoogt. Dat kan bijvoorbeeld door:
- meer gewicht te gebruiken;
- meer herhalingen te doen;
- extra sets toe te voegen;
- de uitvoering of bewegingsuitslag te verbeteren.
Tip: verhoog de trainingsbelasting geleidelijk en passend bij je niveau. Meer is niet automatisch beter.
4. Onvoldoende herstel
Spieren worden niet alleen tijdens de training belast; herstel is minstens zo belangrijk voor vooruitgang.
Veelvoorkomende fouten zijn:
- dezelfde spiergroep te vaak achter elkaar trainen;
- onvoldoende slaap;
- te weinig rust tussen trainingen;
- onvoldoende aandacht voor herstel na zware trainingen.
Tip: geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen en zorg voor een regelmatig slaappatroon. Een goede training heeft weinig effect wanneer je lichaam onvoldoende tijd krijgt om zich aan te passen.
5. Voeding verwaarlozen
Training en voeding zijn nauw met elkaar verbonden. Je lichaam heeft voldoende energie en voedingsstoffen nodig om te herstellen en zich aan te passen aan de trainingsbelasting.
Veelvoorkomende fouten zijn:
- te weinig eiwitten eten;
- een onvoldoende gevarieerd voedingspatroon;
- te weinig calorieën binnenkrijgen wanneer spieropbouw het doel is;
- een te groot calorietekort creëren tijdens vetverlies;
- onvoldoende drinken.
Een uitgebalanceerd voedingspatroon bestaat onder andere uit voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen, koolhydraten, gezonde vetten, groenten en fruit.
Tip: stem je voeding af op je trainingsdoel en zorg ervoor dat je voldoende drinkt gedurende de dag.
6. Geen goede warming-up
Meteen zwaar beginnen zonder je lichaam voor te bereiden is geen ideale manier om aan een training te beginnen.
Een goede warming-up helpt je lichaam en gewrichten voor te bereiden op de bewegingen en belasting die tijdens de training volgen.
Een praktische warming-up kan bestaan uit:
- enkele minuten lichte cardio, zoals fietsen, joggen of de crosstrainer;
- dynamische bewegingen om de mobiliteit te verbeteren;
- lichte opwarmsets van de oefeningen die je tijdens de training gaat uitvoeren.
Vooral bij zwaardere oefeningen is het verstandig om het gewicht geleidelijk op te bouwen voordat je met je werksets begint.
Tip: maak je warming-up passend bij de training die je gaat doen. Een warming-up hoeft niet lang te zijn, maar moet je wel voorbereiden op de belasting.
7. Te veel focus op isolatie-oefeningen
Biceps curls en lateral raises kunnen zeker onderdeel zijn van een goed trainingsprogramma. Het probleem ontstaat wanneer je training vrijwel uitsluitend uit isolatie-oefeningen bestaat.
Compound-oefeningen, waarbij meerdere spiergroepen en gewrichten tegelijk worden gebruikt, vormen voor veel sporters een belangrijke basis van krachttraining. Denk bijvoorbeeld aan squats, deadlifts, bankdrukken en overhead presses.
Tip: combineer compound-oefeningen met gerichte isolatie-oefeningen. Zo kun je zowel grote spiergroepen als specifieke spieren gericht trainen.
8. Te weinig trainingsvolume — of juist te veel
De juiste hoeveelheid training verschilt per persoon en hangt onder andere af van je trainingsniveau, doel en herstelvermogen.
Te weinig trainingsvolume kan ervoor zorgen dat de trainingsprikkel onvoldoende is. Aan de andere kant kan te veel volume leiden tot overmatige vermoeidheid en onvoldoende herstel.
Een veelgemaakte fout is bovendien om iedere training of iedere set tot volledige uitputting te trainen.
Tip: zoek naar een trainingsvolume dat voldoende prikkel geeft, maar waarbij je lichaam ook voldoende kan herstellen. Meer trainen betekent niet automatisch sneller resultaat.
9. Geen duidelijk trainingsplan volgen
Zonder plan is het gemakkelijk om willekeurig oefeningen te kiezen en steeds iets anders te doen. Daardoor wordt het moeilijker om je vooruitgang te beoordelen.
Een goed trainingsplan helpt je om:
- duidelijke doelen te stellen;
- je oefeningen en trainingsbelasting bij te houden;
- je voortgang te controleren;
- je training geleidelijk aan te passen.
Tip: houd je trainingen bij en evalueer regelmatig je voortgang. Zo weet je beter wat werkt en waar je eventueel moet bijsturen.
10. Onrealistische verwachtingen hebben
Kracht en spiermassa opbouwen, fitter worden of lichaamsvet verliezen kost tijd. Toch verwachten sommige mensen binnen enkele weken grote veranderingen.
Ook het regelmatig wisselen van trainingsschema kan de voortgang in de weg staan. Een programma heeft tijd nodig voordat je goed kunt beoordelen wat het effect ervan is.
Tip: stel realistische doelen en geef je lichaam de tijd om zich aan te passen. Consistentie over een langere periode is belangrijker dan steeds op zoek gaan naar een nieuwe training.
11. Verkeerd ademhalen
Ook ademhaling speelt een belangrijke rol tijdens krachttraining. Een veelgemaakte fout is om de ademhaling tijdens de hele oefening vast te houden of helemaal geen aandacht te besteden aan het ademhalingsritme.
Voor veel oefeningen geldt als praktische richtlijn dat je tijdens het zwaarste deel van de beweging uitademt en tijdens het terugbrengen van het gewicht weer inademt.
Bij zwaardere oefeningen en compound-bewegingen kan de ademhaling en het aanspannen van de romp echter anders worden toegepast, afhankelijk van de oefening, belasting en ervaring.
Tip: leer bewust te ademen tijdens je oefeningen en zorg ervoor dat je ademhaling je uitvoering en stabiliteit ondersteunt.
12. Pijn negeren
Spiervermoeidheid en spierpijn na een training zijn niet hetzelfde als pijn die kan wijzen op een blessure.
Toch gaan sommige sporters door met trainen ondanks scherpe, plotselinge of aanhoudende pijn.
Let daarom goed op signalen van je lichaam en maak onderscheid tussen normale inspanning en pijn die niet bij de oefening hoort.
Tip: stop of pas een oefening aan wanneer je scherpe of aanhoudende pijn ervaart. Bij twijfel is het verstandig om professioneel advies in te winnen.
De basis voor betere resultaten
Voor de meeste sporters vormen een aantal basisprincipes de basis voor veilig en effectief trainen:
- een goede en gecontroleerde techniek;
- een passende warming-up;
- een trainingsfrequentie die past bij je doel en herstelvermogen;
- een uitgebalanceerd voedingspatroon en voldoende vochtinname;
- voldoende eiwitten, bijvoorbeeld ongeveer 1,2–2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van trainingsdoel, trainingsbelasting en persoonlijke situatie;
- ongeveer 7–9 uur slaap per nacht;
- aandacht voor een goede ademhaling en rompstabiliteit;
- een geleidelijke opbouw van gewicht, herhalingen of trainingsvolume;
- regelmatig je voortgang controleren en je trainingsschema waar nodig aanpassen.
Meten is weten: door je trainingen en resultaten bij te houden, krijg je beter inzicht in wat voor jou werkt.
Door deze basisprincipes consequent toe te passen, kun je meestal veiliger, effectiever en doelgerichter trainen. Resultaat komt niet alleen door hard trainen, maar vooral door slim trainen, goed herstellen en consequent blijven.
Wil je persoonlijke begeleiding bij het opbouwen van kracht, het verbeteren van je conditie of het behalen van duurzame resultaten?
Neem gerust contact op voor een vrijblijvend gesprek
PERSONAL COACHING
Strength · Balance · Sustainable Results
